Team-PCS:二子玉川のパーソナルトレーナー。施術、各種スポーツの指導(テニス、野球など)、コーチ向けの指導方法もお伝えします。

【コラム】スタティックストレッチ(静的ストレッチ)はよくない??

2015年03月27日 · コメント(0) · コラム

先日テレビ番組で、ストレッチについて放送されていました。
そこで、今日はストレッチの種類についてお話しします。

ストレッチというと、大まかに、
スタティック(静的)ストレッチと
ダイナミック(動的)ストレッチの2種類が挙げられます。

それぞれの特徴について、見てみます。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

一般的に、ストレッチと言って、
想像されるものはこちらでしょう。

スタティックストレッチでは、
筋肉に軽く緊張を感じ、痛みがない状態で、
息を自然に吐きながら、10秒〜30秒ほど保持します。

「痛みをガマンするのがストレッチ」というのは
大きな誤解
です。筋肉を痛める危険があります。
痛みを伴わない、気持ちいい範囲で行うのが鉄則です。

(参考:「ボブ・アンダーソンのストレッチング」)

ボブ アンダーソン,ジーン アンダーソン
ナップ 2002-09
¥ 2,484

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ダイナミックストレッチは、
筋肉を動かすことによって刺激を与えます。

日本語の「ダイナミック」という言葉からは、
激しい動きを連想してしまいがちですが、
ゆっくりであってもダイナミック(動的)です。

ダイナミックストレッチは、
瞬発力が求められるスポーツの
準備運動に、よく使われます。

ダイナミックストレッチの中でも、
刺激の軽いものから、徐々に強いものに
移っていくと良いでしょう。

また、ゲームの合間など、休憩時間に
パフォーマンスを落とさないためには、
スタティックストレッチよりも、
ダイナミックが有効です。

どのストレッチがいい?悪い?

ストレッチには、異なる種類のものがあり、
それぞれ最適な場面が異なります。
例えば、身体を柔らかくするストレッチと、
運動前のストレッチとでは、役割が異なります。

運動前にスタティックストレッチを行うと、
筋肉の瞬発力を低下させるという報告があります。

すなわち、30秒未満のスタティックストレッチングでは
パフォーマンスは低下させないものの、
30秒以上では低下させることが示唆されている。
‎「続報 運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について」

上の論文では、ウォームアップを目的とした
スタティックストレッチは、
15秒以内に留めることが提案されています。

運動前の準備をとしては、
スタティックストレッチ→ダイナミックストレッチ
というように、静から動へ移っていくとよいでしょう。
その際、スタティックストレッチでは、
息をゆっくりと吐きながら、
15秒以内の範囲で行いましょう。


まとめます。

  • スタティックストレッチは、筋肉に軽く緊張を感じ、
    痛みがない状態で行う
  • ダイナミックストレッチは、筋肉を動かすことによって刺激を与える
    瞬発力が求められるスポーツの準備運動に適している
  • 運動前のスタティックストレッチは、15秒以内

どのストレッチが、良い、悪い、
ということではありません。
場面に応じて、適切なものを使い分けましょう。

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