これまで2回にわたって、
脱力のメリットや脱力のコツについて
お話ししてきました。

今回は「脱力するために働いているところ」
についてお話しします。
働くべきところが、働いていてこそ、
脱力すべきところが、脱力できます。

下腹は働いている

理想的には、下腹は常に凹ませていて（ドローイング）、
力が抜けていません。
そしてお尻も、常に締まっています。

下腹は、身体の他の部分が動くときの、土台です。
腕の動きも、脚の動きも、全て「下腹が土台」
と意識してみると、身体の末端の力みは
出にくくなるでしょう。

コアトレーニングをする理由は、
「筋肉に安定した土台を提供する」
ことです。

下腹を含むコアの筋肉は、
身体の他の部分の動きよりも0.1秒ほど早く、
働き始めます。

「コアはすべての動作の源」なのです。

コア（特に腰椎骨盤帯（Lumbo-Pelvic Region））はすべての動作の源と考えられています。腹横筋は他の筋に先立って収縮を起こし（上肢運動の0.03秒前、下肢運動の0.11秒前）、脊柱の安定性を高める事で、ヒトは四肢を動かす事が可能と言われています

コアトレーニング総論 – FCB(Functional Condition Board)

為末氏の以下のコメントも、
脱力の感覚について、とても参考になります。

「体幹を使える」という感触を初めて得たのは、スクワットをしながら下っ腹に力が入る感触があった時です。昔で言えば、「丹田」と言われる場所をがっちりと固められるようになってから、力の出方がとてもスムーズになりました。手も足もただの道具と感じるようになり、中心でブルンと振ると、手足が勝手に動くという感触を得るようになりました。

為末大が考える体幹トレーニング　流行りでなく、本質を見極めよ （スポーツナビDo）

まとめます。

• 脱力するためには、全ての動作の源である下腹が働いていること
• 土台がしっかり働いているからこそ、末端が脱力ができる

コアトレーニングについては、
かなり専門的にはなりますが、
FCB(Functional Condition Board) のサイトに
とても詳しいです。
→コアトレーニング総論 – FCB(Functional Condition Board)

興味がある方は参考にしてみて下さい。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（３）脱力するために働いているところ first appeared on Team-PCS.

「脱力」と言われても、なかなかできません。
「力を入れて動く」のは簡単でも、
「力を抜いて動く」のは難しいものです。

「ここから力を抜こう」と意識すればするほど、
意識してしまい、脱力することができず、
逆にぎこちない動作になってしまいます。

そこで今日は、脱力のコツについてお話します。

身体の末端を脱力する

基本的に、身体の末端は力を入れて使いません。
だいたい、肘から先、膝から先は力を入れて使わない、
と考えてください。

また、顔も力が入ってしまうところです。
特に、奥歯を噛みしめるのは、身体の力みにつながります。
噛まずに涼しい顔でいることが、余計な力みを抑えます。

例えば、フェデラーのプレイ中の表情がいい例です。

IMG_0079 / Marianne Bevis

マイケル・ジョーダンはプレイ中に舌を出していました。
奥歯を噛んでいないことは、明らかですね。

他のところに意識を持っていく

脱力したい部分のことは考えず、
他の部分に意識を持っていってみましょう。

• 右手から力を抜くには、例えば左手を意識してみます
• 腕の力を抜くには、例えば脚を意識してみます
• 肩の力を抜くには、例えばお腹を意識してみます

テニスや野球など、手で道具を持つスポーツでは、
手から力を抜くのが難しいです。
しかし、できるだけ「握らない」ことが、
力みのないスムーズな動きにつながります。

握らない・手をゆるめる

「握らない」ためには、手足がゆるんでいる必要があります。
しかし、多くの大人の身体は、手も足も力が入って
緊張してしまっています。

特に緊張してしまっている部分が、

• 手の甲、足の甲の中の骨（中手骨と中足骨、特に薬指と小指）
• 手首、足首

です。

いかにして、ここから力を抜くかが重要です。

指の可動範囲が狭いと、力が入りやすくなります。
キーボードやマウスを使うと、手が緊張しやすいです。
手の緊張をゆるめ、手が開くように、
メンテナンスしてあげましょう。

ケアの方法については、
過去の記事を参考にしてみてください。
→【コラム】手足が大事！（２）「手」をケアする3つの方法

まとめます。

今回は「脱力のコツ」についてお話ししました。

• 身体の末端を脱力する
• 他のところに意識を持っていく
• 握らない・手をゆるめる

脱力と言っても、全身が脱力してしまっては、
動くこともできません。
逆説的ですが、働くべきところが働いていてこそ、
力を抜くべきところが脱力できるのです。

次回は、脱力するために、働くべき部分について
お話しします。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（２）脱力のコツ first appeared on Team-PCS.

「脱力してください」と言われても、
なかなか難しいものです。

「力んでいます」と言われても、
勝手に力が入ってしまうものです。

そこで、これから数回に渡って、
「脱力」についてお話していきます。

今回は、まず「脱力のメリット」についてです。

大きな力が瞬間的に出せる

「力を入れ続ける」場合と、
「力を抜いておいて、力を入れる」場合とでは、
どちらが力が入りやすいでしょうか？

「力を抜いておいて、力を入れる」方が、
瞬間的に大きな力が出ます。

この「力を抜いておいて」の部分に、
脱力が関係してきます。
力が入ってしまった緊張した身体では、
瞬間的に大きな力が出しにくいのです。

疲れにくくなる

テニスのトッププロ選手は、
ものすごい勢いのボールを打ち続けるラリーを、
5セットも続けることができます。

一方、一般の選手は、球速はトッププロほど
速くないにもかかわらず、
5セットも続ける前に疲れ果ててしまいます。

トッププロが、恵まれた肉体を持っているのは事実です。
しかし、力んでいたら、あれだけの激しいラリーを
5セットも続けることはできないでしょう。

無駄な力を使っていないからこそ、
長時間動き続けることができるのです。

まとめます。

脱力には、以下のようなメリットがあります。

• 大きな力が瞬間的に出せる
• 疲れにくくなる

しかし、脱力したくてもできない、
という人も多いでしょう。

そこで次回は「脱力のコツ」として、
脱力した身体の動かし方のコツ、
そして身体の緊張を取る方法について、
お話しします。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（１）脱力のメリット first appeared on Team-PCS.

今日は、寝ている間に身体が調整される
仕組みについてお話しします。

寝返りの意味

子供の寝相は、すごいものです。
布団から出ていたり、
頭と足が逆になっているのも、
日常茶飯事です。

寝ている間の身体の動きは、
「自分で自分の身体を調整しよう」
という無意識の動きです。
つまり、　寝ている間に身体を整えているのです。
（野口整体では、こういった無意識の動きを
「活元運動」と言います。）

あるサーカスでは、入団希望の子供の
セレクションをするときに、
寝ている姿を見るそうです。
そして、寝相が悪い子を選ぶのです。

寝相が悪い子は、寝相が良い子に比べ、
回復力が高いと見るのです。
連日、激しい練習や興行を行う環境ですから、
回復力が重要な世界なのでしょう。

大人の寝相と回復力

大人になると、寝ている間の動きは
少なくなっていきます。
回復力も、従って子供より
低くなっています。

ですから、大人にとって、
睡眠の質を高めることは、
より大切なことなのです。

一日では少しずつの差ですが、
その積み重ねが、何年もかけて
大きくなっていくのですから。

寝る前に歪みを整えておく

人には利き手、利き足がありますから、
一日生活をすれば、多かれ少なかれ
身体は歪みます。

寝ている間にの動きが出やすいように、
寝る前に身体の歪みを整えておくことが、
質の高い睡眠につながるのです。

次回は、睡眠の質を高めるために、
寝る前に行うとよいエクササイズを紹介します。

→睡眠の質を高める（３）寝る前にすると良いこと

The post 【コラム】睡眠の質を高める（２）寝相が身体を整える first appeared on Team-PCS.

ちょっとここで、一度考えを戻してみます。

あなたは、何のためにストレッチを
するのでしょうか？

目的を考えることは、
物事を習慣化するためにも
大事なことです。

身体のサビを取る

日常生活で、身体は少しずつ歪んでいきます。
それを、ストレッチによって正常に戻します。

ストレッチは、体についたサビを落とす、
クリーニング作業と書きました。
少しのサビであればすぐに取れますが、
ずっと放置していた頑固なサビは、
こすってもなかなか取れません。

その日の歪みは、なるべくその日のうちに
整えておきましょう。
その日の汚れは、その日のうちに、です。

健康を取り戻す

1. 運動前のウォーミングアップ
2. 運動後のクールダウン
3. 体の柔軟性を高める（柔軟体操）

これらはすべて、
「身体を整え、健康な身体を取り戻す」
ということに集約されます。

スポーツの前のストレッチも、
運動前に身体を整えることで、
スポーツでのケガを防ぎます。

運動後のクールダウンも、
運動で酷使された身体を整え、
回復を促します。

柔軟性を高めるということも、
赤ちゃんを見ればわかるように、
身体は本来柔らかいものです。

持っていないものを習得するのではなく、
身体が元々持っていたものを、
取り戻そうとしているのです。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。
ストレッチで「やせスイッチ」オン　一生太らない体を作る　　：日本経済新聞

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

取り替えが効かない、大事な身体です。
健康は、失って初めてそのありがたさがわかるもの。
過信せず、少しずつ手入れをしてあげましょう。

Fujimoto

The post 【コラム】ストレッチのコツ（４）ストレッチの目的 first appeared on Team-PCS.

前回までは、
ストレッチについて誤解されがちなことや、
ストレッチのコツについて説明してきました。

最近は、PCの普及によりデスクワークが増え、
体を動かす機会がますます減っていまから、
日々の生活習慣により、身体が徐々にサビついていきます。
ストレッチは、身体についたサビを落とす、
クリーニング作業と言えます。

しかし、
「身体にいいのはわかっているけど、
なかなか続けられない…」
という人も多いのではないでしょうか？

今日は、ストレッチを続けるための
ヒントを、いくつかお話しします。

人と比べない

ジムなどでストレッチをしていると、
つい他人と比較してしまいます。
せっかく少し柔らかくなってきたと思っても、
ものすごく柔らかい人を見ると、
自分はまだまだ…とガッカリしてしまったりします。

目標があるのは、いいことです。
しかし、全員がバレエの人のように、
ぺったりと床に手やお腹が付く必要はありません。

目標があまりに高すぎて、
やる気がなくなってしまうようであるのなら、
その目標は考え直した方が良いでしょう。

唯一比較していいのは、
「過去の自分」です。
過去の自分より少しでも進んでいるのなら、
あなたは間違いなく成長しているのです。

始めるのに遅すぎることはありません。
思い立ったときが、スタートです。

いつやってもいい

「毎日10分でいいと言っても、
その10分が取れない」
という人、安心して下さい。
それが普通です。

しかし、考えてみると、ストレッチは
いつでもできます。
テレビを見ながら、考えごとをしながら、
できるストレッチをしてみましょう。

首、肩、肘、手首、指、膝、足首。
様々なストレッチがあります。
電車など移動中、会議中(ほどほどに…)、
探してみれば、あんがい時間は見つかるものです。

自分へのごほうび

ストレッチをすることができたら、
その度にちゃんと自分に
ごほうびをあげましょう。
小さいことで構いません。

脳に「快」を与えることが、
習慣化の秘訣です。
→脳に悪い7つの習慣

つまり、くじけやすい自分を、
いかにストレッチを継続させるかの
ゲームだと思えばよいのです。

体を動かすことは、脳を刺激します。
ふと思いついたときに、
身体を動かしてみてはどうでしょう？
仕事や勉強の能率も上がりますよ。

Fujimoto

→ストレッチのコツ（４）ストレッチの目的

The post 【コラム】ストレッチのコツ（３）ストレッチを続けるために first appeared on Team-PCS.

• 痛くない範囲で、正しい姿勢で行う
• 長くやりすぎない。40秒までが目安
• 反動はつけない

今回は、もうひとつの誤解について
お話します。それは
「つらい方を多くやる/長くやる」
という誤解です。

この考え方は、
かなり広く信じられているのでは
ないでしょうか？

しかし不思議なことに、逆に
楽な方を多くした方がバランスが良くなる
のです。

☆楽な方を多くやる！？

楽な、気持ちよい方に動く。
これが「操体法」の基本的な考え方です。
→２５．気持ちいい　とは

例えば、左右どちらかが楽で、
どちらかがやりづらい動きや
ストレッチがあったとします。
この場合は、つらい方ではなく、
楽な方を多めにやって下さい。

つらいことをすると、体は緊張してしまいます。
逆に楽な方をすると、苦手な方の筋肉も含めて
動かすことになるため、やりづらかった動きも
自然とやりやすくなってしまうのです。

なぜ！？と思うかと思いますが、
百聞は一見に如かず。
試してみてください。

まずは、以下で紹介されている、
「カエル」の体操がいいでしょう。
４．カエル足　ふたりで操体法

つらいことをガマンしてたくさんやる。
これは日本人の性格には合っているのかもしれませんが、
身体に関して言えば、逆効果であるようです。

気持ち良いことを、気持ち良いだけする。
これで身体が元気になるのであれば、
とてもうれしいことですね。

詳しいことが知りたい方は、
以下の「Webテキスト操体」や書籍をチェックしてみて下さい。
→Webテキスト操体：操体とは

Fujimoto

→ストレッチのコツ（３）ストレッチを続けるために

写真 図解 操体法の実際 (健康双書ワイド版)

• 著者： 茂貫 雅嵩
• 発売元: 農山漁村文化協会
• 価格: ￥ 1,700
• 発売日: 2005/04

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ひとりで操体法 (健康双書ワイド版)

• 著者： 小崎 順子
• 発売元: 農山漁村文化協会
• 価格: ￥ 1,600
• 発売日: 2005/04

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The post 【コラム】ストレッチのコツ（２）楽な方を多くやる（操体法） first appeared on Team-PCS.

筋肉は異常があると縮みます。
伸ばされた筋肉は血流が促進され、
正常な動きを取り戻します。

このためストレッチには、
様々な役割があります。

1. 運動前のウォーミングアップ
2. 運動後のクールダウン
3. 体の柔軟性を高める（柔軟体操）

などが主なものです。

今日は、ストレッチについて、
誤解されがちな常識？について
お話します。

☆痛くてもガマンする？

ストレッチは痛い方が効くと、
痛みをガマンしていませんか？

しかし、残念ながら、
痛みをガマンしたからといって
体が柔らかくなるわけではありません。

痛くない範囲でも、
筋肉がきちんと伸ばされていれば、
ちゃんと効果はあるのです。

むしろ、痛みから逃げようとして、
背中が曲がったりして、姿勢が崩れてしまうと、
伸ばそうとしている部分が
きちんと伸びなくなりますので、
ストレッチの効果が減ってしまいます。

ストレッチは、
正しい姿勢で、痛くない範囲で行う
ことが重要なのです。

☆ストレッチは長くやるほど効果がある？

最近は、同じ姿勢でのストレッチで
効果が上がるのは40秒までで、
それ以上続けると、筋肉に疲労物質がたまり、
効果が薄れてしまうという説もあります。

筋肉を無理に長時間伸ばそうとすると、
オーバーストレッチになり、
むしろ筋肉を痛めてしまいます。
それでは元も子もありません。

☆反動をつけた方が効果がある？

これはよく言われていることですが、
反動をつけると、筋肉や腱に必要以上に
無理な力がかかってしまいます。

これも筋肉を痛める原因となり、
良いことではありません。

また、反動に耐えようと筋肉を固めるため、
肝心の伸ばそうとしている筋肉ではなく、
別の筋肉を伸ばしてしまったりもします。

ストレッチは、楽な範囲でやればOKなのです。

——————————–

まとめます。
ストレッチのコツです。

• 痛くない範囲で、正しい姿勢で行う
• 長くやりすぎない。40秒までが目安
• 反動はつけない

痛みとは、体が
「そうしないように！」
と発している警告です。

ストレッチに無理は禁物です。
痛くない範囲で、正しい姿勢で行いましょう。

Fujimoto

→ストレッチのコツ（２）楽な方を多くやる（操体法）

The post 【コラム】ストレッチのコツ（１）ストレッチで誤解されがちなこと first appeared on Team-PCS.

http://goo.gl/QMy0f

しかし、この前鋸筋をうまく使うことで、
力強く、そして正確に、腕を使うことができます。

今日は、その前鋸筋を働かせるコツをお話しします。

前鋸筋を動かすエクササイズ

まず、前鋸筋が動いていることを感じてみましょう。
仰向けに寝て、腕を「前へならえ」のように
前（寝ているので上）に突き出します。
このとき、肩が地面に付いているのを確認します。

この状態から、腕を5センチぐらい、
前（上）へ伸ばそうとしてみてください。
首は地面につけたままですが、
肩が地面から離れていきます。

このとき片方の手で、もう片方の脇の下の
あたりに触れてみると、
肋骨のあたりの筋肉に力が入るのが
感じられるのではないでしょうか。
これが、前鋸筋です。

前鋸筋を働かせるコツ

1. 脇の下を意識する
2. 親指を下に向ける
(＝前腕を回内する＝橈骨を入れる)

1. 最初は難しいでしょうから、
左手で右の脇の下を触って（逆でも可）、
前鋸筋や肩甲骨の動きを確認すると良いでしょう。
肩甲骨が動いていれば、前鋸筋も動いていると
考えてOKです。

2. 例えば、机の上のものを取るとします。
このとき、何も考えずに腕を伸ばすのではなく、
親指を下にしてから腕を伸ばしてみます。

すると、腕を伸ばした方に頭が動きにくくなり、
体の軸を保ったまま、腕を伸ばせるのでは
ないでしょうか？

これは、以前紹介した「橈骨を入れる」という
腕の使い方のコツにもつながっています。
（腕を力まずスムーズに操るコツ（１）　橈骨を意識する）

前鋸筋には、
「力が入っている！」
という感触は、あまりありません。
ですが、これまで説明してきたように、
腕を扱う上で、とても重要な筋肉なのです。

スポーツをする際に、
腕ではなく脇の下を意識してみる、
それだけでも、ある程度の効果を
得ることができるでしょう。
試してみてください。

Fujimoto

参考

• 肩のインナーマッスル:前後運動

The post 【コラム】前鋸筋を使う（５）前鋸筋を働かせるコツ first appeared on Team-PCS.

前鋸筋は、脇腹の肋骨と肩甲骨の裏をつなぐ、
意識して動かすことが難しい筋肉です。

http://goo.gl/QMy0f

しかし、この前鋸筋をうまく使うことで、
力強く、そして正確に、腕を使うことができます。

今日は、前鋸筋の
「腕を狙ったところに正確に出す」
という働きについてお話します。

正確に腕を出す

テニス、野球、ゴルフなど、道具を使って打つスポーツでは、
力さえ出ればいいというものではありません。
正確さが必要です。

前鋸筋を使うと、遠心力で道具を振り回すだけではなく、
「ある方向に正確に押す」
という動きが可能になります。

例えばテニスのフォアハンドでは、
ボールを横からはたくのではなく、
インパクトからさらに腕全体が前に進み、
押すような動きになります。

上のフェデラーのスローモーションでの
フォアハンドのインパクトを見ると、
「横からはたく」のではなく、
かなり身体の前で「押す」動きになっている
のがわかるかと重います。

それも、肘関節を伸ばす動きではなく、
肩から腕全体で押しています。

「腕を狙ったところに正確に出す」
ことができるからこそ、トッププロはラインギリギリにでも、
自信を持って打ち込んでいくことができるのです。

一般の人が前鋸筋の動きを意識するのは難しいので、
「脇の下から腕が引き出されてくる」
ように意識するだけでも、
腕がスムーズに出てくるでしょう。

→前鋸筋を使う（５）前鋸筋を働かせるコツ

参考：
・体の中心から手を伸ばす（1） 前鋸筋
　前鋸筋と菱形筋の働きについて説明されています

The post 【コラム】前鋸筋を使う（４）前鋸筋で「正確に狙う」 first appeared on Team-PCS.