前回に引き続き、今回も呼吸についてのお話です。
→【コラム】身体は呼吸でつくられる（２）イメージで呼吸を拡げる

基本的に、身体は、
息を吸うときではなく、
吐くときに動かします。

息を吸いながら重いものを持ち上げるのは、
身体を痛めてしまうこともあり、危険です。
これは、多くの方がわかっていることでしょう。

一方、呼吸については、
多くの人が勘違いしてしまっている、
重要なことがあります。

今日はこのことについてお話しします。

身体の軸ができるのは吸うとき？吐くとき？

「身体の軸ができる」という表現があります。

背筋は自然に伸び、
肩や腕から余分な力が抜け、
無駄がない、スムーズな動きが
できるようになります。

身体の「軸」については、
以前のコラムでもお話しています。
→【【コラム】すべての基本！体の軸のつくり方（１）「軸ができている」とは？

そこで質問です。

身体の「軸」ができるのは、

• 息を吸うとき
• 息を吐くとき

どちらでしょうか？

実際に息を吸ったり吐いたりしながら、
考えてみてください。

＊
＊
＊
＊
＊

答えは、

• 息を吐くとき

です。

冒頭でお話しした、
呼吸と動きの関係を考えれば、
自然なことですね。

息を吐くとき、特に吐き切る少し前に、
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが働き、
身体の「軸」ができます。

この状態で動けば、体幹に力があり、
手足などの末端は力は抜けやすく、
無駄がないスムーズな動きをしやすくなります。

これは、身体の構造によるものです。

「下後鋸筋（かこうきょきん）」は、
深く息を吐くときに、背中の下部を引き下げます。
つまり、腰が入り、軸ができます。
（参考：下後鋸筋（かこうきょきん）-筋肉.guide）

「上後鋸筋（じょうこうきょきん）」は、
息を吸うときに、背中の上部を持ち上げます。
つまり、背中の上部が少し前に入ります。
（参考：上後鋸筋（じょうこうきょきん）-筋肉.guide）

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日本人は息を吐くときに背筋が丸まりやすい
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しかし、
「息を吸うとき に背筋が伸び、軸ができる」
と考えた人も、多かったのではないでしょうか？

「息を吸うときは背筋が伸び、
息を吐くときは背筋が丸まる。」

日本人は、こういった意識を持ちがちです。
なぜでしょうか？

例えば、ラジオ体操の深呼吸では、
息を吸いながら胸を開いて背中を反らし、
息を吐きながら背中を丸めます。

ラジオ体操のせいではないのでしょうが、
多くの日本人が
「吸うときに背筋が伸び、
「吐くときに背筋が丸まる」
と考えてしまっているようです。

日本人は引くときに力を入れる

ご存知の方も多いかと思いますが、
日本のノコギリは、引くときに切ります。
一方、外国のノコギリは、押すときに切ります。
刃の付き方が逆なのです。

これは、
「引くときの方が力が出やすい」
という日本人の身体の特徴に、
道具を合わせているのです。

先ほどお話ししたように、身体の作りとしては、
「息を吐き、力を入れるときに軸ができる」
はずなのに、日本人はそこで
身体が曲がってしまいやすいのです。

これは農耕民族としての歴史が長い、
日本人のDNAに刻み込まれた
身体のクセなのかもしれません。

四百mハードルの為末氏が、海外の選手に
「ハードルの間を何歩で走っているか」
を聞いたところ、彼らはそんなことは気にせず
走っているため、答えられなかった
（答える必要もないと考えていた）そうです。

また、同じアジアの中でも、韓国人の身体は、
日本人とはかなり質が違うそうです。

残念ながら日本人は、
スポーツをする上でハンデを
背負っってしまっているようです。

このことは、身体の素質によるところが大きい、
陸上の短距離走では如実に現れます。
一方、チームワークや精密さが必要とされる競技では、
日本人の活躍する余地は残されています。

肉体的なハンデを、
飽くなき探求やチームワークでカバーしている。
そんな状況が見えてきます。

まとめます。

• 身体の軸ができるのは、息を吐くとき
• しかし日本人は、息を吐くときに背筋が丸まりやすい
• これは日本人がスポーツをする上ではハンデとなる

息を吐くときに軸ができる。

外国の人を見ていて感じるのは、
「背筋を伸ばそう」などと意識せずとも（おそらく）、
スッと背筋が伸びていることです。

しかし、身体を取り替えることはできません。
まずは、
「息を吐くときに軸ができる」
と意識するところから始めてみるのは
いかがでしょうか。

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身体のどこで呼吸をする？

皆さんは、呼吸というと、
身体のどの部分でしていると思いますか？

試しに、大きく息を吸って、吐いてみましょう。
身体のどの部分を意識しましたか？

ほとんどの人は、
「胸からお腹」
を意識したのではないでしょうか。

呼吸を拡げるための知識

呼吸では、肺に空気を出し入れします。
肺は、胸の中に左右二つある、というところは
誰でも知っていることだと思います。

それでは、肺の高さは、
上はどのあたりまででしょうか？
下はどのあたりまででしょうか？

手で、だいたいどのあたりか、
高さを示してみてください。

さぁ、手はどの高さにありますか？

答えは、
下は、肋骨の一番下ぐらいまで、
上は、鎖骨の少し上ぐらいまで、
です。

おそらく、鎖骨より下に手があった人が
多いのではないかと思います。

そこで…

「肋骨全体が、風船のように上にも下にも膨らむ。
上は鎖骨の上あたりまで、下は肋骨の下あたりまで」

とイメージしながら、
先ほどと同じように呼吸をしてみてください。

胸の中にある風船が膨らんでいくイメージです。
実際に膨らまなくても、イメージだけで結構です。

先ほどとは違い、
「息が入る部分が胸やお腹よりも上下にふくらんだ」
と感じたのではないでしょうか？

背中で呼吸をする

更に一つ加えてみます。

「吸うときに、背中の上部、
　肩甲骨の間のあたりが上に持ち上げられる」

「吐くときに、背中の下部、
　肋骨の一番下あたりが下に引き下げられる」

とイメージしてみてください。
これも、実際にそう動くというよりも、
イメージだけで大丈夫です。

今度は
「身体の前面だけでなく、背中にも息が入った」
と感じた人が多いのではないでしょうか？

普通の人は「呼吸で背中を動かす」という意識は
低いはずなので、最初はうまくできないかと思いますが、
慣れてくると、呼吸でも背中が動いてきます。

（参考：
上後鋸筋（じょうこうきょきん）-筋肉.guide
下後鋸筋（かこうきょきん）-筋肉.guide
）

以上は、「ねこ背は治る！」という本当で紹介されている
エクササイズを少しアレンジしたものでした。

ねこ背は治る! ──知るだけで体が改善する「4つの意識」

小池 義孝

自由国民社 2011-10-28

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この本では、
「呼吸についての正しいイメージを持つことで、
呼吸を深くすることができる」
とされています。その通りですね。

野口整体の野口晴哉氏は、
「背骨に息を通す」
と表現されていますが、同様のことを
意味しているのではないかと思います。

このように、私たちが日頃何気なくしている呼吸は、
身体が本来動く範囲の、一部分しか使っていないのです。
そしてこのことは、呼吸には限りません。

まとめます。

• 普通の人は、限られた部分だけを使って呼吸している
• それは身体についての誤ったイメージを持っているから
• 実際には、肺は鎖骨の上まで、肋骨の下まで膨らむ
• 吸うときに背中の上部が持ち上がり、
  　吐くときに背中の下部が引き下げられる、
  　とイメージすることで、背中や胸全体を使って呼吸する助けになる

「呼吸が浅くなっている？」と感じたときは、
　紹介しましたように
「胸だけでなく、背中にも息が入る」
　というようなイメージをしてみてください。

　深い呼吸は健康の源です。

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呼吸は、生命維持に必要な活動の中で、
唯一意思でコントロールできるものです。
（心臓の鼓動はガマンして止めたりできません）

皆さんも経験していることかと思いますが、
呼吸は精神状態にも影響を与えます。
呼吸についての知識があれば、
人生の様々な場面で役立てることができるでしょう。

呼吸は心を映す

呼吸は心の状態を映し出します。

落ち着いているときは、
ゆっくりとした深い呼吸。

不安や緊張を感じているときは、
早く浅い呼吸になります。

そしてとても大事なことは、
「心の状態→呼吸」
という方向だけでなく、
「呼吸→心の状態」
という方向にも、コントロールが可能だということです。

ヨガや整体などでも呼吸を重視しますし、
緊張しているときの深呼吸なども、
「呼吸によって心の状態をコントロールする」
という知恵でしょう。

理想は「揺れない心」をつくることかもしれません。
しかし悟りを開いた聖人でもなければ、
心は揺れ動くのは仕方がないことです。

その「揺れ動く心を、少しでも静める方法」を
身につけることができれば、
日常生活やスポーツなど、
様々な場面で役に立つことでしょう。

呼吸で心を静める

以前のコラムでも書きました通り、
「呼吸」は「呼」、つまり吐くことが先です。

人間苦しくなったら自然に吸いますから、
吸うことは特に意識しなくても大丈夫なのです。

呼吸が浅くなるときは、
吐くことが十分にできなくなっているときです。

従って、ゆっくりと、しっかり息を吐くことを
意識するようにしましょう。

齋藤孝氏の「呼吸入門」では、
3秒で吸い、2秒止め、15秒吐く、という呼吸法が
紹介されています。

呼吸入門

斎藤 孝

角川書店 2003-12

￥ 1,260

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15秒吐き続けるのが難しければ、10秒でもOKです。
これぐらいのバランスで、ゆっくりと息を吐いてみます。
息を吐くと、身体も心も、静まります。

「呼吸が浅くなっているな」と感じたら、
「ゆっくりと吐く」ことを意識してみましょう。

呼吸で心を奮い立たせる

スポーツの試合前など、あまりリラックスしすぎても
いけない場面もあります。

そういった場面では、逆に呼吸を早くしてみるのも
一つの方法です。

呼吸速くすることで、交感神経を刺激し、
心と身体のエンジンをかけることができます。

同じ理屈で、ウエイトトレーニングの際にも、
重りをあげる前に速く呼吸を行うことがあります。
（ハイパーベンチレーション）

まとめます。

• 呼吸は心の状態を映す
• 呼吸によって、心に働きかけることができる
• 心を静めるには、呼く息をゆっくりと長くする
• 心を奮い立たせるには、呼吸を速くする

自分の呼吸の深さはどうでしょうか？
まずは、自分の呼吸を意識してみるところから、
始めてみましょう。

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横隔膜は呼吸を行う部分ですから、
ストレスの影響を受けると、
呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸はエネルギーを取り込む大事な動作です。
呼吸が浅くなると、元気がなくなってしまう。
元気がなくなってしまうと、より呼吸が浅くなる…
という悪いサイクルに入ってしまいます。

それでは、「ストレスがお腹に来ているな…」と気づいたら、
どうすればよいでしょうか？

・呼吸を深くする

呼吸が浅くなってしまっているわけですから、
深い呼吸ができるようになれば、精神的なストレスを、
なくすことはできないまでも、軽減することができます。
そこで今日は、深い腹式呼吸をするためのエクササイズを紹介します。

・エクササイズ

仰向けに寝て、お腹（おへそのあたり）に両手を当てます。
息を吐きながら、お腹を手で軽く押し、お腹を凹ませていきます。
吐き切るまでに、5秒から、できれば10秒くらいかけます。

次は逆に、息を吸いながら、お腹に乗せた手を持ち上げ、
お腹をふくらませていきます。
こちらは3～5秒程度で大丈夫です。

この動きを呼吸と共に繰り返すことで、
呼吸を、長く、深く行うことができるようになります。

ストレスがお腹に来たかな、と思ったときなどに、
試してみてください。

Fujimoto

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「吸う」ことは、ためる、独り占めする、執着すること。
「吐く」ことは、執着を取り払う、心を浄化すること。

吐くとエネルギーを捨ててしまうような気がするなら、
それはあなたの感覚がずれていて、
欲深い状態になってしまっているということです。
吐くということは、出すことです。
心の汚れや執着を捨てるということにつながります。

出した分しか入ってきません。
吐くということは、心を空に、無にして、
シンプルに生きるということです。

吐いた分だけ入ってきます。
出し惜しみせず、思い切って吐ききってください。
心を浄化し、正しい心の使い方を身につけるのが、呼吸の力です。
頭の中はスッキリ、心も頭も青い空にするのが呼吸です。

声を出すのは、呼吸としてとらえると吐くことです。
吐かないと声は出ません。
声を出すのは、精神的にとても良いことです。

落ち着かない心、雑念。
このような自分から、心が穏やか、安らか。
落ち着きがあり、平常心の自分になれるのが呼吸なのです。

Fujimoto

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胸式呼吸では、吸ってから吐きます。
これは西洋式で、体を動かすことを主体とするものです。
一方、腹式呼吸では、吐いてから吸います。

自分で気づかないうちに、
息のしかたが「呼吸」ではなく、
「吸呼」になってしまっていたならば、
それは健康な状態ではありません。
不健康な状態では、胸や肩で息をします。
息が速く、浅い、気が上がっている状態です。
ヨガでも、息をする訓練・修行があります。

特に高度な修行は、「断食」ではなく「断息」なのだそうです。
人間、一日食べなくても死にはしませんが、
呼吸を一日止めるのは不可能です。
それだけ呼吸は大事なのです。

健康も病気も、夜に作られます。
呼吸法は、寝る前にするのが一番です。
ただし、無理をする必要はありません。
できるところで、できる長さで続けることが大切です。

いい習慣を身につけましょう。

Fujimoto

→呼吸（２）　長息(ながいき)は長生き

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