ストレッチというと、大まかに、
スタティック（静的）ストレッチと
ダイナミック（動的）ストレッチの2種類が挙げられます。

それぞれの特徴について、見てみます。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

一般的に、ストレッチと言って、
想像されるものはこちらでしょう。

スタティックストレッチでは、
筋肉に軽く緊張を感じ、痛みがない状態で、
息を自然に吐きながら、10秒〜30秒ほど保持します。

「痛みをガマンするのがストレッチ」というのは
大きな誤解です。筋肉を痛める危険があります。
痛みを伴わない、気持ちいい範囲で行うのが鉄則です。

（参考：「ボブ・アンダーソンのストレッチング」）

ストレッチング

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ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチは、
筋肉を動かすことによって刺激を与えます。

日本語の「ダイナミック」という言葉からは、
激しい動きを連想してしまいがちですが、
ゆっくりであってもダイナミック（動的）です。

ダイナミックストレッチは、
瞬発力が求められるスポーツの
準備運動に、よく使われます。

ダイナミックストレッチの中でも、
刺激の軽いものから、徐々に強いものに
移っていくと良いでしょう。

また、ゲームの合間など、休憩時間に
パフォーマンスを落とさないためには、
スタティックストレッチよりも、
ダイナミックが有効です。

どのストレッチがいい？悪い？

ストレッチには、異なる種類のものがあり、
それぞれ最適な場面が異なります。
例えば、身体を柔らかくするストレッチと、
運動前のストレッチとでは、役割が異なります。

運動前にスタティックストレッチを行うと、
筋肉の瞬発力を低下させるという報告があります。

すなわち、30秒未満のスタティックストレッチングでは
パフォーマンスは低下させないものの、
30秒以上では低下させることが示唆されている。
「続報　運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について」山口太一,2010

上の論文では、ウォームアップを目的とした
スタティックストレッチは、
15秒以内に留めることが提案されています。

運動前の準備をとしては、
スタティックストレッチ→ダイナミックストレッチ
というように、静から動へ移っていくとよいでしょう。
その際、スタティックストレッチでは、
息をゆっくりと吐きながら、
15秒以内の範囲で行いましょう。

まとめます。

• スタティックストレッチは、筋肉に軽く緊張を感じ、
  痛みがない状態で行う
• ダイナミックストレッチは、筋肉を動かすことによって刺激を与える
  瞬発力が求められるスポーツの準備運動に適している
• 運動前のスタティックストレッチは、15秒以内

どのストレッチが、良い、悪い、
ということではありません。
場面に応じて、適切なものを使い分けましょう。

The post 【コラム】スタティックストレッチ（静的ストレッチ）はよくない？？ first appeared on Team-PCS.

特に、お腹が冷えると、
内臓の動きが悪くなります。
股関節も縮まり、
姿勢も崩れやすくなります。

お腹が冷えているときは、
太腿も冷えていることが多いです。
そんなときは、
座っているときに、腿に膝掛けをかけておくと、
お腹も温まります。

体で冷えやすいのは、
手先、足先などの末端部分です。
体の末端を温めるには、

「手首」「足首」「首」の3つの「首」を
冷やさないようにしましょう。

手首を温める

手が冷える場合は、手袋を。
手先を使う場合は、スマホ用の手袋や、
リストバンドをすると良いです。

足首を温める

足は、レッグウォーマーを
足首までかぶせると良いです。

冬に屋外でスポーツをする場合も、
レッグウォーマーで足を保温していると、
ふくらはぎがつりにくくなります。

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首を温める

首を温めるには、スポーツタオルを、
首の長さの幅（10〜15cmほど）に折りたたみ、
首に巻いて留めます。

この方法のすぐれた点は、首が保温されるだけでなく、
タオルが首を支えることで、
頭が前に出て姿勢が崩れることも、
防いでくれることです。
巻く強さは、ご自分で加減してください。

ネックウォーマーでも保温はできますが、
タオルほどの首を支える効果はありません。

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まとめます。

• お腹と腿を冷やさないには、膝掛けをかける
• 身体の末端を冷やさないためには、
  手首、足首、首の3つの「首」を温める
• 手首を温めるには、手袋やリストバンドを
• 足首を温めるには、レッグウォーマーを足首までかぶせる
• 首を温めるには、タオルを折りたたんで首に巻く

寒い中、身体が冷えた状態で急に運動することは、
故障にもつながります。
十分なウォームアップを心がけたいものです。

The post 【コラム】「冷え」対策は3つの「首」を温める first appeared on Team-PCS.

手をダラーンと下げない

テニスでは、ラケットが重いためか、
腕をダラーンと下げて構えている人を
見かけることがあります。

実は、この手を下げた構えが、
一歩目が出にくい原因を
作ってしまっています。

一歩目を早く出すには、
手を軽く持ち上げておきます。
手の位置は、腰から胸あたりの高さでしょうか。

ただし、肘をあまり身体の前には
出さないようにします。
肘が前に出すぎると、体勢が崩れてしまいます。

プロのテニスプレーヤー、野球選手などが
一歩目を出す瞬間、腕はどうなっているか、
観察してみてください。

足指を軽く浮かせる

足の指は、実は身体のバランスにも
大きな影響を与えています。

足の指で踏ん張ると、
バランスを取るために上体が前に倒れ、
頭が前に出てしまいます。

このように、身体のバランスが
崩れてしまっていては、
鋭い一歩目は出せません。

一歩目を早く出すには、
足の指は軽く浮かせるようにします。
（特に親指から中指）

(9 Poses to Prevent Bunions & Relieve Bunion Painより)

こうすることで、大腰筋が働きやすくなり、
足を素早く動かすことにつながります。

膝を内側に倒さない

横にスタートをきるときに、
膝を内側に倒し、親指で地面を蹴るように
教わった人もいるかもしれません。

しかし、膝を内側に倒して親指で地面を蹴ると、
大腰筋をうまく使うことができません。

一歩目はいいかもしれませんが、
二歩目、三歩目につながりません。

横に鋭いスタートを切るには、

1. 進む側、前足の膝を外に回し、上半身を横に流す
2. 後ろ足は地面を蹴らずにスッと持ち上げ、
   二歩目三歩目につなげていく

ことが、鋭いスタートにつながります。

また、腕は軽く持ち上げ、
足指は軽く浮かせるのも、
忘れないようにしましょう。

以下のイチロー選手の盗塁講座の動画は、
スタートのフォームも含め、参考になります。
(3:53付近にスタートのスロー再生があります)

まとめます。

今日は、テニスや野球など、
瞬発力を必要とする様々なスポーツで重要な、
「鋭いスタートを切るためのコツ」
をお伝えしました。

• 腕を軽く持ち上げる
• 足指を軽く浮かせる
• 膝を内側に入れない

上体は倒さず、まっすぐに構えた方が
前後左右にすばやく動けます。

テニスや野球、バスケットボールなど、
鋭いスタートが切りたいときに、
参考にしてみてください。

The post 【コラム】鋭いスタートを切るためのコツ first appeared on Team-PCS.

これまで2回にわたって、
脱力のメリットや脱力のコツについて
お話ししてきました。

今回は「脱力するために働いているところ」
についてお話しします。
働くべきところが、働いていてこそ、
脱力すべきところが、脱力できます。

下腹は働いている

理想的には、下腹は常に凹ませていて（ドローイング）、
力が抜けていません。
そしてお尻も、常に締まっています。

下腹は、身体の他の部分が動くときの、土台です。
腕の動きも、脚の動きも、全て「下腹が土台」
と意識してみると、身体の末端の力みは
出にくくなるでしょう。

コアトレーニングをする理由は、
「筋肉に安定した土台を提供する」
ことです。

下腹を含むコアの筋肉は、
身体の他の部分の動きよりも0.1秒ほど早く、
働き始めます。

「コアはすべての動作の源」なのです。

コア（特に腰椎骨盤帯（Lumbo-Pelvic Region））はすべての動作の源と考えられています。腹横筋は他の筋に先立って収縮を起こし（上肢運動の0.03秒前、下肢運動の0.11秒前）、脊柱の安定性を高める事で、ヒトは四肢を動かす事が可能と言われています

コアトレーニング総論 – FCB(Functional Condition Board)

為末氏の以下のコメントも、
脱力の感覚について、とても参考になります。

「体幹を使える」という感触を初めて得たのは、スクワットをしながら下っ腹に力が入る感触があった時です。昔で言えば、「丹田」と言われる場所をがっちりと固められるようになってから、力の出方がとてもスムーズになりました。手も足もただの道具と感じるようになり、中心でブルンと振ると、手足が勝手に動くという感触を得るようになりました。

為末大が考える体幹トレーニング　流行りでなく、本質を見極めよ （スポーツナビDo）

まとめます。

• 脱力するためには、全ての動作の源である下腹が働いていること
• 土台がしっかり働いているからこそ、末端が脱力ができる

コアトレーニングについては、
かなり専門的にはなりますが、
FCB(Functional Condition Board) のサイトに
とても詳しいです。
→コアトレーニング総論 – FCB(Functional Condition Board)

興味がある方は参考にしてみて下さい。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（３）脱力するために働いているところ first appeared on Team-PCS.

「脱力」と言われても、なかなかできません。
「力を入れて動く」のは簡単でも、
「力を抜いて動く」のは難しいものです。

「ここから力を抜こう」と意識すればするほど、
意識してしまい、脱力することができず、
逆にぎこちない動作になってしまいます。

そこで今日は、脱力のコツについてお話します。

身体の末端を脱力する

基本的に、身体の末端は力を入れて使いません。
だいたい、肘から先、膝から先は力を入れて使わない、
と考えてください。

また、顔も力が入ってしまうところです。
特に、奥歯を噛みしめるのは、身体の力みにつながります。
噛まずに涼しい顔でいることが、余計な力みを抑えます。

例えば、フェデラーのプレイ中の表情がいい例です。

IMG_0079 / Marianne Bevis

マイケル・ジョーダンはプレイ中に舌を出していました。
奥歯を噛んでいないことは、明らかですね。

他のところに意識を持っていく

脱力したい部分のことは考えず、
他の部分に意識を持っていってみましょう。

• 右手から力を抜くには、例えば左手を意識してみます
• 腕の力を抜くには、例えば脚を意識してみます
• 肩の力を抜くには、例えばお腹を意識してみます

テニスや野球など、手で道具を持つスポーツでは、
手から力を抜くのが難しいです。
しかし、できるだけ「握らない」ことが、
力みのないスムーズな動きにつながります。

握らない・手をゆるめる

「握らない」ためには、手足がゆるんでいる必要があります。
しかし、多くの大人の身体は、手も足も力が入って
緊張してしまっています。

特に緊張してしまっている部分が、

• 手の甲、足の甲の中の骨（中手骨と中足骨、特に薬指と小指）
• 手首、足首

です。

いかにして、ここから力を抜くかが重要です。

指の可動範囲が狭いと、力が入りやすくなります。
キーボードやマウスを使うと、手が緊張しやすいです。
手の緊張をゆるめ、手が開くように、
メンテナンスしてあげましょう。

ケアの方法については、
過去の記事を参考にしてみてください。
→【コラム】手足が大事！（２）「手」をケアする3つの方法

まとめます。

今回は「脱力のコツ」についてお話ししました。

• 身体の末端を脱力する
• 他のところに意識を持っていく
• 握らない・手をゆるめる

脱力と言っても、全身が脱力してしまっては、
動くこともできません。
逆説的ですが、働くべきところが働いていてこそ、
力を抜くべきところが脱力できるのです。

次回は、脱力するために、働くべき部分について
お話しします。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（２）脱力のコツ first appeared on Team-PCS.

「脱力してください」と言われても、
なかなか難しいものです。

「力んでいます」と言われても、
勝手に力が入ってしまうものです。

そこで、これから数回に渡って、
「脱力」についてお話していきます。

今回は、まず「脱力のメリット」についてです。

大きな力が瞬間的に出せる

「力を入れ続ける」場合と、
「力を抜いておいて、力を入れる」場合とでは、
どちらが力が入りやすいでしょうか？

「力を抜いておいて、力を入れる」方が、
瞬間的に大きな力が出ます。

この「力を抜いておいて」の部分に、
脱力が関係してきます。
力が入ってしまった緊張した身体では、
瞬間的に大きな力が出しにくいのです。

疲れにくくなる

テニスのトッププロ選手は、
ものすごい勢いのボールを打ち続けるラリーを、
5セットも続けることができます。

一方、一般の選手は、球速はトッププロほど
速くないにもかかわらず、
5セットも続ける前に疲れ果ててしまいます。

トッププロが、恵まれた肉体を持っているのは事実です。
しかし、力んでいたら、あれだけの激しいラリーを
5セットも続けることはできないでしょう。

無駄な力を使っていないからこそ、
長時間動き続けることができるのです。

まとめます。

脱力には、以下のようなメリットがあります。

• 大きな力が瞬間的に出せる
• 疲れにくくなる

しかし、脱力したくてもできない、
という人も多いでしょう。

そこで次回は「脱力のコツ」として、
脱力した身体の動かし方のコツ、
そして身体の緊張を取る方法について、
お話しします。

The post 【コラム】脱力できない人へのヒント（１）脱力のメリット first appeared on Team-PCS.

身体や動きの上達のコツは、
「いかに日常の動作をトレーニングにするか」
ということになります。

そこで今日は、
階段を上るときに気をつけたいこと
についてお話します。

階段を上る動作を意識する

階段は、身体の使い方のトレーニングとして、
かなり役に立ちます。

脚を上げるときにどこに力が入っているか、
体重はどこにかかっているか、
背中が丸まっていないか・・・
階段を上る動作を意識してみましょう。

斜め上を見る

階段を上るときは、視線を斜め上に向けます。
こうすることで、身体の軸ができ、楽に上れます。

逆に、前や斜め下見ながら階段を上ると、
頭が前に出て、膝に負担がかかる上り方に
なりやすいです。

つま先を少し外に向け、膝の向きも揃える

つま先の向きにも気をつけましょう。

つま先が内側を向く、つまり内股では、
大腰筋が働きにくくなるため、
太ももの前の筋肉を使うことになり、
疲れやすくなります。
→【コラム】大腰筋（３）　大腰筋をうまく使うコツ1

また、つま先が外を向いていても、
親指に体重をかけ、膝が内を向いていると、
これも膝に負担がかかってしまいます。

つま先は、心持ち開く。
つま先と膝は、同じ向き。

ということに気をつけてみてください。

まとめ

階段を上るときの身体の使い方のコツについてお話しました。

• 階段を上る動作を意識する
• 斜め上を見る
• つま先を少し外に向ける
• つま先と膝の向きを揃える

先日、演劇関係で身体の使い方に詳しい方に
お話を伺う機会がありました。そのときに、
「階段を下りるように上る」
「階段を上るように下りる」
というイメージで大腰筋を使いやすくなる、と
教えていただきました。

禅問答のようで難しいかと思いますが、
興味がある方はチャレンジしてみてください。

The post 【コラム】階段を上るときに気をつけたいこと first appeared on Team-PCS.

足の構造は二階建てになっています。
一階部分が、小指と薬指。
二階部分が、残りの3本です。

→【コラム】手足が大事！（３）足の構造は二階建て

歩くときも、体重の流れは、
踵の外側から小指側へ進み、
その後に親指側に移ります。
→体重の流れ（画像）

これまでも触れてきた通り、
足の小指側を使えていることが、
身体を使う上とても大事なことなのです。

足の小指側が使えていないとどうなる？

日頃から、薬指と小指に乗っていないと、
薬指と小指の中足骨周りの筋肉が、
固まってしまいます。

そして、本来体重を支えるべき、
足の踵から薬指と小指（第四趾、第五趾）への
ラインに乗れないため、
体重がいきなり親指側にかかってしまっています。

歩くときの体重の流れが、

1. 踵の外側
2. 薬指・小指の付け根
3. 親指の付け根

という本来のルートではなく、

1. 踵の外側 → 3. 親指の付け根

となってしまうのです。

薬指と小指の筋肉が固まっていると、
そこに体重をかけると痛むこともあり、
身体は、痛いことを無意識に避けます。

足の薬指と小指が使えているかチェックする

自分が、足の小指側を使えているかどうかを、
チェックしてみましょう。
ここでは、二つの方法を紹介します。

一つ目のチェック方法は、
足の裏を見ることです。

足の親指の付け根（特に内側）や、
親指（特に内側）の皮が厚くなり、
タコができているようでしたら、
足の親指側に体重がかかっている可能性が高いです。

理想的な足裏は、タコなどがどこにもない状態です。
バランス良く使えていれば、圧力が分散され、
皮が厚くならない、キレイな足になります。
（ただし、こういう人は滅多にいないそうです）

二つ目のチェック方法は、
足の薬指と小指で押してみることです。

手で、足の薬指と小指を軽く押し、
その力に逆らうようにして、
薬指と小指の力で押し返してみます。

普段、薬指と小指を使っていない人は、
筋肉が固まってしまっているため、
ほとんど押し返すことができないか、
できても、痛みが走るかもしれません。

日常的に使わないと、筋肉が眠ってしまいます。
目覚めさせるには、眠っている筋肉を刺激し、
働かせてあげましょう。

薬指と小指を働かせる

足の薬指と小指を、手の指で押し、
それを足の薬指と小指で押し返してみます。
それぞれの指で5秒×5回ほど押し返してみましょう。

※足の裏の筋肉がつりそうになることもあるので、
がんばり過ぎないように注意してください。

これだけでも、体重の掛かり方が変わります。
ただし、これは一時的な効果です。
日常の身体の使い方を変えないと、
すぐに元に戻ってしまいます。

日常生活で足の裏をよく使うのは、「歩く」ときです。
毎日の歩行を、トレーニングにしてしまいましょう。

踵に体重を乗せ、薬指と小指側にゆっくりと
体重を移していきます。

足の甲の中の筋肉に痛みがあるようですと、
薬指と小指側に体重をかけて歩くのは難しいです。

毎日地道に、薬指と小指を刺激してみてください。
歩くとき、お風呂の中、信号や電車の待ち時間、
意識すれば、案外チャンスはあるものです。

ただし、日頃使っていない筋肉に、
急に強い刺激を与えすぎないように、
気をつけてください。

まとめます。

• 薬指と小指を使えていないと、中足骨周りの筋肉が固まってしまう
• 使えているかは、足の裏を見たり、足の薬指と小指で押してみるとチェックできる
• 眠っている筋肉は、使うことで目覚めさせることができる

足の薬指と小指は、あまり意識されませんが、
身体の土台としてとても大事な部分です。

ここを日常的に意識することは、
身体のレベルアップにつながることでしょう。

The post 【コラム】足の小指側を使うには？ first appeared on Team-PCS.

今日は「耳のケア」についてです。

肩や首が凝っているとき、
首をグルグルと回したり、
グイグイとマッサージしたくなります。

そこでオススメなのが「耳のケア」です。
耳には全身のツボがあるそうで、
耳を引っぱるだけでも、かなりのセルフケアに
なるそうです。

今日は、耳のケアの仕方について、
藤本に聞いてみました。

耳をかるくつまんでみる

耳をどうやってケアすればいいのですか？

「一番簡単なのは、耳を軽くつまむこと。」

「耳をつまんで違和感があるのは、
体のバランスが崩れているとき。」

「もちろん、個人差はある。
耳たぶを指でつまんだだけで、
悲鳴をあげる人もいる。」

痛いことをするのは、
気持ち良くないですし、
続かないですよね？

「そう。基本、痛いことはしない。
痛くない範囲でやればいい。」

耳をつまむときのポイントはありますか？

「耳たぶなど、耳の端をつまむよりも、
根元というか、耳の穴の近くをつまむイメージかな。」

いろんな方向に引っぱってみる

耳は、どうやって引っぱると良いですか？

「まず、耳の上の方を持って、動かしてみる。
次に、真ん中を持って、動かしてみる。
最後に、下の方を持って、動かしてみる。」

「こうして、どこをどう動かすと気持ち良くて、
どう動かすと違和感があるかを調べる。」

なぜ、気持ち良いところと、
違和感を感じるところが
あるのでしょうか。

「引っぱって違和感を感じるのは、
周りの皮膚が緊張して縮んでいるから。」

「もちろん個人差があり、
違和感を感じる場所は人によって違うよ。」

気持ち良くないことはしない

違和感を感じるところは、
どうすればいいのですか？

「痛みを感じるなど、違和感があることはしない。
まずは、気持ちいい方に軽く引っぱっていれば、
違和感があるところも、勝手にほぐれてくる。」

「例えば、耳の下の方に違和感があったら、
違和感が出ない程度に軽く引っぱりながら、
口を大きく開けたり、アゴを左右に動かすといい。
アゴのラインがスッキリすると、小顔にもなるよ。」

「目が疲れると、後頭部が縮んでくるから、
耳が後ろに引っぱられてしまう。
そういうときは、気持ちいい程度に、
耳を前に押し出してあげるといい。」

他に、良い方法はありますか？

「耳自体が凝っているわけではないから、
耳はつまむだけで、耳の周りの皮膚を
軽く押して動かすこともあるよ。」

なるほど…

まとめます。

• 耳には全身のツボがあり、安全にセルフケアができる場所
• 耳をつまんで違和感があるのは、周りの皮膚が緊張して縮んでいるから
• 違和感があることはしない。耳をつまんで周りの皮膚を動かしてもいい
• 疲れると耳が後ろに引っぱられるから、前に出してあげるといい

耳のケアは、座ったままできますし、
大きく身体を動かす必要もないので、
デスクワークが多い人にも、オススメのセルフケアです。

PCの画面を見る時間が長い人は、
目が疲れて頭皮が縮んでしまうことが多いです。
そんなときは、耳をケアしてあげてください。

The post 【コラム】耳を引っぱると身体がほぐれる first appeared on Team-PCS.

足 / iandeth

「足」は、立つときや歩くときに全体重を支え、
身体全体の土台である大切なものです。

以前のコラムでも説明しました通り、
足は、身体全体の調子をも左右します。

→【コラム】手足が大事！（１）手足が大事である3つの理由

足は精密にできている

私たちの足には、多くの骨と筋肉があります。

凸凹な地面であっても、うまくバランスを取って、
歩いたり走ったりするためです。

骨は、足首から下だけで、両足で52個もあります。
全身の骨の数が206ですから、
なんと約1/4が足に集まっているのです！

筋肉も、膝から下では26、足裏だけでも11もあります！
（参考：フィットネスの勧め 体に関して）

足裏には3つのアーチがある、ということも、
以前ご紹介しました。
→【コラム】姿勢を良くするコツ（４）姿勢良く立つためのコツ

全身の体重を支える足が、
どれだけ精密にできているかがわかりますね。

使われずに眠っている足の機能

しかし現代人の生活では、せっかく備わっている機能が、
使われることなく眠ってしまっています。

町は、舗装された平らな道ばかりです。
更に、クッションの効いた靴で足を保護すれば、
足が本来持っている機能を使わなくても、
何の問題もなく生活できてしまうのです。

一方、スポーツでは状況は異なります。
様々な状況で、前後左右へのスタートやストップ、ジャンプなど、
様々な動きが求められます。

それには、
足に備わっている機能を最大限に活用する
ことが、高いパフォーマンスを発揮する秘訣です。

マラソンで驚異的な強さを誇る、
ケニアやエチオピアのランナーたち。
日頃の練習では、多くの石が飛び出ているような、
凸凹の道を走っているそうです。

日頃から不安定な地面で鍛えられた、
強い足腰を持っているからこそ、
舗装されたトラックや道を走るときでも、
圧倒的な強さを発揮できるのでしょう。
（参考：人類の限界を破り続けるアフリカの男たち。マラソン: 英考塾）

＊＊＊＊＊

まとめます。
・足は、多くの骨や筋肉があり、精密にできている
・足に備わっている機能を活用することで、
　高いパフォーマンスを発揮できる
・平らな地面ばかりでは、足の機能は使われず、眠ってしまっっている

次回からは、その足を囲む靴について、説明していきます。

The post 【コラム】日々の生活の中で身体を変える（１）眠っている足の機能 first appeared on Team-PCS.