ストレッチというと、大まかに、
スタティック（静的）ストレッチと
ダイナミック（動的）ストレッチの2種類が挙げられます。

それぞれの特徴について、見てみます。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

一般的に、ストレッチと言って、
想像されるものはこちらでしょう。

スタティックストレッチでは、
筋肉に軽く緊張を感じ、痛みがない状態で、
息を自然に吐きながら、10秒〜30秒ほど保持します。

「痛みをガマンするのがストレッチ」というのは
大きな誤解です。筋肉を痛める危険があります。
痛みを伴わない、気持ちいい範囲で行うのが鉄則です。

（参考：「ボブ・アンダーソンのストレッチング」）

ストレッチング

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ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチは、
筋肉を動かすことによって刺激を与えます。

日本語の「ダイナミック」という言葉からは、
激しい動きを連想してしまいがちですが、
ゆっくりであってもダイナミック（動的）です。

ダイナミックストレッチは、
瞬発力が求められるスポーツの
準備運動に、よく使われます。

ダイナミックストレッチの中でも、
刺激の軽いものから、徐々に強いものに
移っていくと良いでしょう。

また、ゲームの合間など、休憩時間に
パフォーマンスを落とさないためには、
スタティックストレッチよりも、
ダイナミックが有効です。

どのストレッチがいい？悪い？

ストレッチには、異なる種類のものがあり、
それぞれ最適な場面が異なります。
例えば、身体を柔らかくするストレッチと、
運動前のストレッチとでは、役割が異なります。

運動前にスタティックストレッチを行うと、
筋肉の瞬発力を低下させるという報告があります。

すなわち、30秒未満のスタティックストレッチングでは
パフォーマンスは低下させないものの、
30秒以上では低下させることが示唆されている。
「続報　運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について」山口太一,2010

上の論文では、ウォームアップを目的とした
スタティックストレッチは、
15秒以内に留めることが提案されています。

運動前の準備をとしては、
スタティックストレッチ→ダイナミックストレッチ
というように、静から動へ移っていくとよいでしょう。
その際、スタティックストレッチでは、
息をゆっくりと吐きながら、
15秒以内の範囲で行いましょう。

まとめます。

• スタティックストレッチは、筋肉に軽く緊張を感じ、
  痛みがない状態で行う
• ダイナミックストレッチは、筋肉を動かすことによって刺激を与える
  瞬発力が求められるスポーツの準備運動に適している
• 運動前のスタティックストレッチは、15秒以内

どのストレッチが、良い、悪い、
ということではありません。
場面に応じて、適切なものを使い分けましょう。

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特に、お腹が冷えると、
内臓の動きが悪くなります。
股関節も縮まり、
姿勢も崩れやすくなります。

お腹が冷えているときは、
太腿も冷えていることが多いです。
そんなときは、
座っているときに、腿に膝掛けをかけておくと、
お腹も温まります。

体で冷えやすいのは、
手先、足先などの末端部分です。
体の末端を温めるには、

「手首」「足首」「首」の3つの「首」を
冷やさないようにしましょう。

手首を温める

手が冷える場合は、手袋を。
手先を使う場合は、スマホ用の手袋や、
リストバンドをすると良いです。

足首を温める

足は、レッグウォーマーを
足首までかぶせると良いです。

冬に屋外でスポーツをする場合も、
レッグウォーマーで足を保温していると、
ふくらはぎがつりにくくなります。

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首を温める

首を温めるには、スポーツタオルを、
首の長さの幅（10〜15cmほど）に折りたたみ、
首に巻いて留めます。

この方法のすぐれた点は、首が保温されるだけでなく、
タオルが首を支えることで、
頭が前に出て姿勢が崩れることも、
防いでくれることです。
巻く強さは、ご自分で加減してください。

ネックウォーマーでも保温はできますが、
タオルほどの首を支える効果はありません。

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まとめます。

• お腹と腿を冷やさないには、膝掛けをかける
• 身体の末端を冷やさないためには、
  手首、足首、首の3つの「首」を温める
• 手首を温めるには、手袋やリストバンドを
• 足首を温めるには、レッグウォーマーを足首までかぶせる
• 首を温めるには、タオルを折りたたんで首に巻く

寒い中、身体が冷えた状態で急に運動することは、
故障にもつながります。
十分なウォームアップを心がけたいものです。

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「湯冷めがしにくくなる方法」
はあるのでしょうか？

実はあるのです。それは、

お風呂から出る間際に、水を浴びること

なのです。

それでは体が余計に冷えやすくなってしまうのではないか、
と不思議な気がしますね。
しかしそれが、逆なのです。

温まった状態で水をかけられた体は、
びっくりして「自分の力で」体を温めようとします。

「自分の力で」温められた体は、
「お湯に」温められた体よりも冷えにくいのです。

なぜでしょうか？
理由は、以下の通りです。

「風呂上がりには、一度冷やすことで体温を上昇させる褐色脂肪細胞を冷水で刺激することも忘れずに。
このひと手間で、エネルギー燃焼率のいい、やせやすい体を作ることができます」(金塚さん)
脂肪には、エネルギーを蓄える「白色脂肪細胞」と、エネルギーを燃やす「褐色脂肪細胞」の2種類がある。
「体が寒さを感じると褐色脂肪細胞が活発化し、体温が上昇。エネルギーを燃やす代謝のいい体になります」。

お風呂上りにたった数１０秒の一手間で出来る「痩せやすい体」づくり ＜ 生活・知恵 ｜ RapidHack（ラピッドハック）

エネルギー代謝がいい体とは、太りにくい体。
上記のリンク先では、ダイエット効果の高い入浴法も
紹介されています。
参考にしてみて下さい。

昔の人の知恵はすばらしいですね。

Fujimoto

★睡眠についてはこちらも参考にしてみて下さい
→【コラム】睡眠の質を高める（１）健康も病気も夜作られる

★朝風呂よりも健康に？身体の使い方などの情報が満載！
→コラム | Team-PCS

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お風呂の体温の変化が眠気を誘う

入浴後、体は温まっています。
やがて体が冷え始めると、眠くなってきます。

身体は、
一度温まってから冷え始めると、
眠気を覚える仕組みになっている
からです。

つまり入浴には、体を清潔にするだけではなく、
睡眠につながるという大きな利点
があるのです。

快眠のためにも、
一日の終わりの入浴は良いことなのですね。

一方、朝風呂は、文字通り朝にお風呂に入ります。
一日をスッキリとはじめられる気がします。

しかし、身体のことを考えると、
朝風呂には困った点がいくつかあるのです。

その理由を説明していきます。

質の高い睡眠のが得にくくなってしまう

最近は、朝シャワーや朝風呂派が増えてきました。
朝風呂は「余裕のある人」という感じで悪くないですよね？

しかし朝風呂派は「朝に入るからいいや」と、
夜に疲れて帰宅した後、そのままベッドに直行、
というパターンもあるでしょう。

すると、入浴による体温の変化が得られませんから、
質の良い睡眠が得にくくなってしまいます。

24人の寝付き時間の平均値を調べたところ、
23分→19分と4分短縮（グラフ①）。
目覚めてから起床するまでの平均時間も、
11分→9分と2分短縮しました（グラフ②）。
ちなみに目覚ましのスヌーズ回数も、
2.8回→1.9回に減少。
湯船に浸かる入浴は、寝つきや寝起きに
良い影響があることがわかりました。

「入浴×ねむり」実験室モニター結果報告 | くらしの良品研究所 | 無印良品

ボーッとした頭をシャキッとさせる朝風呂が、
これではなんだか悪循環ではないでしょうか？

副交感神経が刺激されてしまう

また、朝風呂では、
お風呂の持つリラックス＆リフレッシュの効果が逆効果
になってしまいます。

朝風呂で体が温まるだけならいいのですが、このことにより、
脳も運動機能も反射神経もスイッチオフ
されてしまうのです。

これは、自律神経1のうち、副交感神経2が優位に働く
メカニズムによるものです。

これから一日の活動が始まるというのに、
体をくつろぎモードに入ってしまう。

ちょっと困ったことですね。

このため朝風呂は、自律神経のリズムにとって、
あまり良いことではありません。

朝にお風呂に入ったり入らなかったりという、
不規則な生活パターンも、
同様にあまり良いこととは言えません。

朝食の消化にも悪影響が

朝風呂を朝食前に楽しむ人は多いですが、
実はこれもまた、あまり良いことではありません。

空腹状態では、胃腸の血流が悪く、身体が冷えています。
そんな朝食前の空腹状態で朝風呂に入ると、
身体には何が起きるでしょうか？

お風呂で身体が温められることで、
皮膚の血管に大量の血液が流れます。

すると、胃腸などの内臓は更に血流不足になり、
働きが鈍くなってしまうのです。

この状態で朝食を取れば、
胃腸への負担は大きくなってしまいます。

同じような理由で、食後すぐの入浴もおすすめできません。
消化のために胃腸に集まっている血液が、
皮膚に集められてしまうからです。

つまり、
食事に近いタイミングになってしまう朝風呂は、
身体から見ると、あまり良いことではない
のですね。

どうしても朝に入浴したいときは？

しかし、どうしても夜に入浴できなかったら、
そのままというのも気分が落ち着きません。

どうすればいいでしょうか？

朝は湯船に浸からず、シャワーで済ませる
のが、身体にとっては数段良いことです。

その場合も、
・なるべく短時間で
・40℃以上の熱めのお湯にする
のが良いです。

寝起きの悪い人なども、
交感神経*2を刺激することで、
スッキリ目覚めることができるでしょう。

朝は、優雅にぬるめのお湯でゆっくりと、はやめておきましょう。

まとめます。

・お風呂は、体温の変化により睡眠を促す働きがある
・夜に入浴しない朝風呂では、睡眠の質が下がってしまう
・朝風呂で副交感神経が刺激されると、身体の活性が下がってしまう
・朝風呂で内臓の血液が減ると、朝食の消化に良くない
・どうしても朝に入浴したい場合は、熱めのシャワーにすると良い

★続きはこちら
→【コラム】朝風呂は健康？不健康？（２）湯冷めを防ぐには？

★睡眠についてはこちらも参考にしてみて下さい
→【コラム】睡眠の質を高める（１）健康も病気も夜作られる

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