ストレッチというと、大まかに、
スタティック（静的）ストレッチと
ダイナミック（動的）ストレッチの2種類が挙げられます。

それぞれの特徴について、見てみます。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

一般的に、ストレッチと言って、
想像されるものはこちらでしょう。

スタティックストレッチでは、
筋肉に軽く緊張を感じ、痛みがない状態で、
息を自然に吐きながら、10秒〜30秒ほど保持します。

「痛みをガマンするのがストレッチ」というのは
大きな誤解です。筋肉を痛める危険があります。
痛みを伴わない、気持ちいい範囲で行うのが鉄則です。

（参考：「ボブ・アンダーソンのストレッチング」）

ストレッチング

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ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

ダイナミックストレッチは、
筋肉を動かすことによって刺激を与えます。

日本語の「ダイナミック」という言葉からは、
激しい動きを連想してしまいがちですが、
ゆっくりであってもダイナミック（動的）です。

ダイナミックストレッチは、
瞬発力が求められるスポーツの
準備運動に、よく使われます。

ダイナミックストレッチの中でも、
刺激の軽いものから、徐々に強いものに
移っていくと良いでしょう。

また、ゲームの合間など、休憩時間に
パフォーマンスを落とさないためには、
スタティックストレッチよりも、
ダイナミックが有効です。

どのストレッチがいい？悪い？

ストレッチには、異なる種類のものがあり、
それぞれ最適な場面が異なります。
例えば、身体を柔らかくするストレッチと、
運動前のストレッチとでは、役割が異なります。

運動前にスタティックストレッチを行うと、
筋肉の瞬発力を低下させるという報告があります。

すなわち、30秒未満のスタティックストレッチングでは
パフォーマンスは低下させないものの、
30秒以上では低下させることが示唆されている。
「続報　運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について」山口太一,2010

上の論文では、ウォームアップを目的とした
スタティックストレッチは、
15秒以内に留めることが提案されています。

運動前の準備をとしては、
スタティックストレッチ→ダイナミックストレッチ
というように、静から動へ移っていくとよいでしょう。
その際、スタティックストレッチでは、
息をゆっくりと吐きながら、
15秒以内の範囲で行いましょう。

まとめます。

• スタティックストレッチは、筋肉に軽く緊張を感じ、
  痛みがない状態で行う
• ダイナミックストレッチは、筋肉を動かすことによって刺激を与える
  瞬発力が求められるスポーツの準備運動に適している
• 運動前のスタティックストレッチは、15秒以内

どのストレッチが、良い、悪い、
ということではありません。
場面に応じて、適切なものを使い分けましょう。

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ちょっとここで、一度考えを戻してみます。

あなたは、何のためにストレッチを
するのでしょうか？

目的を考えることは、
物事を習慣化するためにも
大事なことです。

身体のサビを取る

日常生活で、身体は少しずつ歪んでいきます。
それを、ストレッチによって正常に戻します。

ストレッチは、体についたサビを落とす、
クリーニング作業と書きました。
少しのサビであればすぐに取れますが、
ずっと放置していた頑固なサビは、
こすってもなかなか取れません。

その日の歪みは、なるべくその日のうちに
整えておきましょう。
その日の汚れは、その日のうちに、です。

健康を取り戻す

1. 運動前のウォーミングアップ
2. 運動後のクールダウン
3. 体の柔軟性を高める（柔軟体操）

これらはすべて、
「身体を整え、健康な身体を取り戻す」
ということに集約されます。

スポーツの前のストレッチも、
運動前に身体を整えることで、
スポーツでのケガを防ぎます。

運動後のクールダウンも、
運動で酷使された身体を整え、
回復を促します。

柔軟性を高めるということも、
赤ちゃんを見ればわかるように、
身体は本来柔らかいものです。

持っていないものを習得するのではなく、
身体が元々持っていたものを、
取り戻そうとしているのです。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。
ストレッチで「やせスイッチ」オン　一生太らない体を作る　　：日本経済新聞

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

取り替えが効かない、大事な身体です。
健康は、失って初めてそのありがたさがわかるもの。
過信せず、少しずつ手入れをしてあげましょう。

Fujimoto

The post 【コラム】ストレッチのコツ（４）ストレッチの目的 first appeared on Team-PCS.

前回までは、
ストレッチについて誤解されがちなことや、
ストレッチのコツについて説明してきました。

最近は、PCの普及によりデスクワークが増え、
体を動かす機会がますます減っていまから、
日々の生活習慣により、身体が徐々にサビついていきます。
ストレッチは、身体についたサビを落とす、
クリーニング作業と言えます。

しかし、
「身体にいいのはわかっているけど、
なかなか続けられない…」
という人も多いのではないでしょうか？

今日は、ストレッチを続けるための
ヒントを、いくつかお話しします。

人と比べない

ジムなどでストレッチをしていると、
つい他人と比較してしまいます。
せっかく少し柔らかくなってきたと思っても、
ものすごく柔らかい人を見ると、
自分はまだまだ…とガッカリしてしまったりします。

目標があるのは、いいことです。
しかし、全員がバレエの人のように、
ぺったりと床に手やお腹が付く必要はありません。

目標があまりに高すぎて、
やる気がなくなってしまうようであるのなら、
その目標は考え直した方が良いでしょう。

唯一比較していいのは、
「過去の自分」です。
過去の自分より少しでも進んでいるのなら、
あなたは間違いなく成長しているのです。

始めるのに遅すぎることはありません。
思い立ったときが、スタートです。

いつやってもいい

「毎日10分でいいと言っても、
その10分が取れない」
という人、安心して下さい。
それが普通です。

しかし、考えてみると、ストレッチは
いつでもできます。
テレビを見ながら、考えごとをしながら、
できるストレッチをしてみましょう。

首、肩、肘、手首、指、膝、足首。
様々なストレッチがあります。
電車など移動中、会議中(ほどほどに…)、
探してみれば、あんがい時間は見つかるものです。

自分へのごほうび

ストレッチをすることができたら、
その度にちゃんと自分に
ごほうびをあげましょう。
小さいことで構いません。

脳に「快」を与えることが、
習慣化の秘訣です。
→脳に悪い7つの習慣

つまり、くじけやすい自分を、
いかにストレッチを継続させるかの
ゲームだと思えばよいのです。

体を動かすことは、脳を刺激します。
ふと思いついたときに、
身体を動かしてみてはどうでしょう？
仕事や勉強の能率も上がりますよ。

Fujimoto

→ストレッチのコツ（４）ストレッチの目的

The post 【コラム】ストレッチのコツ（３）ストレッチを続けるために first appeared on Team-PCS.

• 痛くない範囲で、正しい姿勢で行う
• 長くやりすぎない。40秒までが目安
• 反動はつけない

今回は、もうひとつの誤解について
お話します。それは
「つらい方を多くやる/長くやる」
という誤解です。

この考え方は、
かなり広く信じられているのでは
ないでしょうか？

しかし不思議なことに、逆に
楽な方を多くした方がバランスが良くなる
のです。

☆楽な方を多くやる！？

楽な、気持ちよい方に動く。
これが「操体法」の基本的な考え方です。
→２５．気持ちいい　とは

例えば、左右どちらかが楽で、
どちらかがやりづらい動きや
ストレッチがあったとします。
この場合は、つらい方ではなく、
楽な方を多めにやって下さい。

つらいことをすると、体は緊張してしまいます。
逆に楽な方をすると、苦手な方の筋肉も含めて
動かすことになるため、やりづらかった動きも
自然とやりやすくなってしまうのです。

なぜ！？と思うかと思いますが、
百聞は一見に如かず。
試してみてください。

まずは、以下で紹介されている、
「カエル」の体操がいいでしょう。
４．カエル足　ふたりで操体法

つらいことをガマンしてたくさんやる。
これは日本人の性格には合っているのかもしれませんが、
身体に関して言えば、逆効果であるようです。

気持ち良いことを、気持ち良いだけする。
これで身体が元気になるのであれば、
とてもうれしいことですね。

詳しいことが知りたい方は、
以下の「Webテキスト操体」や書籍をチェックしてみて下さい。
→Webテキスト操体：操体とは

Fujimoto

→ストレッチのコツ（３）ストレッチを続けるために

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The post 【コラム】ストレッチのコツ（２）楽な方を多くやる（操体法） first appeared on Team-PCS.

筋肉は異常があると縮みます。
伸ばされた筋肉は血流が促進され、
正常な動きを取り戻します。

このためストレッチには、
様々な役割があります。

1. 運動前のウォーミングアップ
2. 運動後のクールダウン
3. 体の柔軟性を高める（柔軟体操）

などが主なものです。

今日は、ストレッチについて、
誤解されがちな常識？について
お話します。

☆痛くてもガマンする？

ストレッチは痛い方が効くと、
痛みをガマンしていませんか？

しかし、残念ながら、
痛みをガマンしたからといって
体が柔らかくなるわけではありません。

痛くない範囲でも、
筋肉がきちんと伸ばされていれば、
ちゃんと効果はあるのです。

むしろ、痛みから逃げようとして、
背中が曲がったりして、姿勢が崩れてしまうと、
伸ばそうとしている部分が
きちんと伸びなくなりますので、
ストレッチの効果が減ってしまいます。

ストレッチは、
正しい姿勢で、痛くない範囲で行う
ことが重要なのです。

☆ストレッチは長くやるほど効果がある？

最近は、同じ姿勢でのストレッチで
効果が上がるのは40秒までで、
それ以上続けると、筋肉に疲労物質がたまり、
効果が薄れてしまうという説もあります。

筋肉を無理に長時間伸ばそうとすると、
オーバーストレッチになり、
むしろ筋肉を痛めてしまいます。
それでは元も子もありません。

☆反動をつけた方が効果がある？

これはよく言われていることですが、
反動をつけると、筋肉や腱に必要以上に
無理な力がかかってしまいます。

これも筋肉を痛める原因となり、
良いことではありません。

また、反動に耐えようと筋肉を固めるため、
肝心の伸ばそうとしている筋肉ではなく、
別の筋肉を伸ばしてしまったりもします。

ストレッチは、楽な範囲でやればOKなのです。

——————————–

まとめます。
ストレッチのコツです。

• 痛くない範囲で、正しい姿勢で行う
• 長くやりすぎない。40秒までが目安
• 反動はつけない

痛みとは、体が
「そうしないように！」
と発している警告です。

ストレッチに無理は禁物です。
痛くない範囲で、正しい姿勢で行いましょう。

Fujimoto

→ストレッチのコツ（２）楽な方を多くやる（操体法）

The post 【コラム】ストレッチのコツ（１）ストレッチで誤解されがちなこと first appeared on Team-PCS.

先生に伺いましたら、
「スポーツする前は適度に緩めることは必要だが、
緩めすぎてはいけない。
身体に緊張感をもたせておくことが大事です。
終わった後はいくらストレッチしても良いですよ」
と。

要するにやりすぎは禁物ということでした。

身体が比較的硬い友人に　
「何故ストレッチをするの？」
と聞くと
「可動域を広げて怪我をしたくない」
との返事でした。

しかし、昔から柔軟性が必要なスポーツをしていた私は
身体を伸ばすことがとても気持ちよく、
つい限界まで挑戦してしまうのです。

これからは程々を心します。

　　　T.shirogane

The post ストレッチについて first appeared on Team-PCS.

ビデオに何度も撮りなおしチェックしながら修正を重ね、
先生にも見本を見せてもらいながらやったのですが、
なかなか上手くいきませんでした(T_T)

足が前に出ない！！から頭が前に行き、
おじぎをしてしまうのです。
頭が残れば、かかとから出られるのに・・・
それともかかとからいかないから、おじぎしてしまうのか？

それをまたまた悪いことに、手で補おうとして振ってしまうのです。
先生の見本をみたら、あまりの違いにがっかりしましたが
根気よく教えていただいて、ようやくレッスンの終わりの時間には
少しできるようになりました。

まだまだ思うようにはいきません。
頭では解っていても身体に伝わらないのです。(T_T)
そう言い訳してたら先生から一言

「ストレッチが足りません！！」

だって((+_+))！！？？
ボレーが上手くいかないこととストレッチに何の関係あるの？
なんて思いませんか？

そういえば思い出しました。
先日のレッスンで少し早めに行けた私に
先生がストレッチを教えて下さいました。

台の上に置いたストレッチポールに上向きに寝て手足を
だら～んとなげだしリラックスするだけでいいんです。
何分か脱力してました。
それは腹横筋（足の付け根から上のほう、おへその左右あたりまで）
をのばしていたのです。

それからストレッチボールに横向きに寝て、脇腹あたりも伸ばしました。
そのあとレッスンコートに移動して
まずスマッシュから・・・とレッスンを始めたのですが、
すごくいいんです。しなりができました。
ぐーっと後ろに反れて、しなりでスマッシュうてるんです(^O^)／
全然無理してないで軽くアップのつもりが、
いい当たりするんですね(^^♪
その日は快調にレッスン楽しめました。

そうです。今日は全然ストレッチしてませんでした。
それどころか寝違えまでしてて、首もあまり回っていませんでした。
どんなスポーツでも、まずはストレッチをして
身体を柔軟にする必要があったのです。
失礼しました。レッスン前の準備不足でした
皆さんは無精者の私とは違うでしょうが、気をつけてください。
ストレッチ不足は怪我にもつながるそうです。

ちなみに寝違えも治してもらいました。
寝違えなのに首には一切ふれず脇腹あたりがつまってると
脇の下から腰あたりまでをゆるめていただいたら、
寝違えが治ってしまいました（*^_^*）

昨夜暑さから寝付けなかったのを、根性で「寝てやる」と
無理やり長時間寝てやっちゃった寝違えとは言えず・・・
ありがとうございました。

以後気を付けますです（*^_^*）
　　　　　　　　　　　　　ｂｙトミちゃん

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